Cardio treniruotės – kiek ir kodėl?

Kas iš tikrųjų yra cardio treniruotės?

Kaip jau daugelis žino, cardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola, aukštas pulso dažnis, svorio metimas ir pan. Pats cardio trumpinys atsiradęs iš žodžio cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies ir kraujagyslių sistemą bei kvėpavimo sistemos darbą.

Neabejoju, kad cardio Jums asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ir dviračio minimu, tačiau cardio yra bet kokia aerobinė veikla, kuri geba pakelti pulso dažnį maždaug iki 60% nuo maksimalaus galimo pulso dažnio. Net greitai einant, tikėtina, kad prastesnio fizinio parengimo žmogaus pulsas viršys 120 ar net 130 tv./min., ir jau galėsime sakyti, kad jis atlieka cardio treniruotę.

Kadangi kiekvieno iš mūsų fizinis parengimas, ypač aerobinis darbingumas, yra skirtingi, cardio treniruotės gali būti labai įvairios, o geriausias būdas išmatuoti jų naudą – stebėti pulso dažnį tiek treniruotės metu, tiek po jos.

Nuo ko priklauso cardio treniruotės efektyvumas?

Yra du esminiai veiksniai, kurie įtakoja treniruotės efektyvumą. Keliant svorius, intensyvumą galime matuoti kilogramais ant štangos. Minant dviratį – greičiu. O cardio treniruočių metu pagrindinis rodiklis yra pulso dažnis.

Riebalų deginimo zona ir saugi, efektyvi cardio treniruočių intensyvumo riba – 60–80% nuo maksimalaus pulso dažnio. Didesnio intensyvumo nereikia, nebent esate profesionalus sportininkas ar sąmoningai siekiate didelio krūvio.

Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, tačiau tai reikalauja tinkamo fizinio pasirengimo. Todėl rekomenduojama pradėti nuo lengvesnių treniruočių, kurios nesukelia didelių organizmo atsistatymo sunkumų.

Kokia turėtų būti treniruotės trukmė?

Aerobinių treniruočių trukmė priklauso nuo intensyvumo. Jei domina konkrečios rekomendacijos skirtingų intensyvumų treniruotėms – verta paieškoti daugiau informacijos apie žemą, vidutinį ir aukštą intensyvumą.

Visgi bendra taisyklė: rekomenduojama cardio treniruotėms skirti bent 30–60 min., geriausia tomis dienomis, kai nevyksta jėgos treniruotės.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiems žmonėms kiekvieną savaitę užsiimti 150–300 min. vidutinio intensyvumo aerobine veikla, t.y. maždaug 30–60 min. penkias dienas per savaitę.

Kokia cardio nauda organizmui?

Cardio treniruotės turi daug privalumų mūsų sveikatai. Svarbiausi iš jų:

Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą

  • Aerobinis darbingumas – vienas efektyviausių būdų gerinti širdies veiklą.
  • PSO duomenimis, daugelis mirčių susijusios su širdies ir kraujagyslių problemomis.
  • Reguliari aerobinė veikla yra puiki prevencija.

Padeda numesti svorio

  • Pagrindinis cardio treniruočių pasirinkimo motyvas daugeliui – riebalų deginimas.
  • 1 val. ėjimo – apie 200–300 kcal
  • 30 min. intensyvios treniruotės – apie 400 kcal
  • Svarbu nepamiršti, kad jėgos treniruotės taip pat efektyviai degina kalorijas ir stiprina raumenis.

Stiprina imuninę sistemą

  • Reguliarūs vidutinio intensyvumo pratimai padidina imunoglobulinų kiekį kraujyje.
  • Imunoglobulinai – tai antikūnai, kurie stiprina imunitetą ir mažina sergamumą.

Papildoma nauda

  • Pagerina miego kokybę
  • Gerina nuotaiką
  • Skatina protinį darbingumą
  • Mažina kraujo spaudimą
  • Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje

⚠️ Svarbu: per intensyvios treniruotės gali išsekinti, o tai atsilieps nuotaikai ir smegenų funkcijoms. Todėl labai svarbu krūvį paskirstyti protingai.

Kodėl cardio treniruotės tokios populiarios?

Be fiziologinių pranašumų, cardio turi ir kitų svarbių pliusų:

  • Saugios didžiajai daliai žmonių, ypač lengvo intensyvumo veiklos
  • Lengvai prieinamos – galima sportuoti beveik bet kur
  • Dažnai nereikalauja specialaus inventoriaus ar investicijų

Todėl tai – viena iš prieinamiausių, saugiausių ir naudingiausių fizinio aktyvumo formų.